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补充5种关键电解质 跑者须多吃这些食物

2019-11-05 08:15

钠、氯、钾、钙、镁等电解质,对于跑者来说虽然需求量比较小,但是如果它们缺乏的话,会引起一系列不良反应,对训练和身体都是不利的。有的跑者习惯通过运动饮料或者能量棒来补充电解质,这并不是最健康的方式。通过食物来补给电解质,既能保证电解质平衡,还能为跑者提供更多的营养。

钠  在跑者出汗的过程中,钠是损失最多的电解质。钠有助于身体保留水分,保证正常的神经活动和肌肉收缩,不过钠也是比较容易补充的电解质,跑步之前吃一些咸食或者喝点咸汤,都可以满足身体对钠的需求。

氯  氯和钠是一对好搭档,食盐中含有的钠和氯都比较多。虽然出汗也会让氯损失不少,但通过食盐这种调味品就能满足身体对氯的需求,此外像熟肉、罐头等食物中含有的氯也比较多。氯对于保持体液平衡、血量、血压、体液pH值稳定等都发挥着重要作用。另外,像芹菜、橄榄、番茄、莴苣等食材中也含有较多的氯。

钾  钾在细胞和心脏功能发挥、调控血压、预防骨质疏松和肾结石、调节肌肉收缩等方面,扮演着重要角色。一般情况下,一个小时的跑步会流失200-600毫克的钾,不过,一根香蕉就能提供450-600毫克的钾,此外,柑橘、柠檬、西梅、白薯、甘蓝、豆类等也能提供较多的钾。

钙  骨骼和牙齿的健康离不开钙,而且人体绝大部分的钙都存在与骨骼中。奶制品是补钙的最佳食物来源,如果再加上谷类食物一起摄入,补钙效果更好。

镁  和钙一起发挥作用,镁在肌肉收缩、神经功能、酶活化、骨骼发育等方面扮演着非常重要的角色。跑者训练结束之后,应该多吃绿叶蔬菜、全谷类食物、坚果、豆类等食物,可以高效地补给钙。

陈嵩荣



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